Respiración & Nervio Vago: claves para reducir agitación y estrés

 

¿Has escuchado acerca del “ciclo de estrés”?

Así es como funciona. Cuando la mente percibe algo peligroso o estresante, activa el sistema nervioso simpático el cual descarga adrenalina y otras hormonas del estrés en el cuerpo y este responde: la sangre se dirige hacia músculos esqueléticos grandes, el corazón comienza a latir más rápido, la respiración se vuelve bucal y más corta, y así sucesivamente.

Entonces el cuerpo ahora está listo para “luchar o huir” y envía una señal de preparación al cerebro. El cerebro lo interpreta como una confirmación de que hay un peligro real presente y continúa con la respuesta al estrés manteniendo al sistema nervioso en un modo constante de lucha o huida, y así el ciclo sigue hasta que el cuerpo se estabilice o la mente deje de percibir la situación como peligrosa.

El sistema nervioso autónomo posee dos ramas denominadas Simpática y Parasimpática. Para salir del ciclo, el cuerpo debe activar la rama parasimpática (modo de “restaurar y digerir”) de sistema nervioso autónomo, para la cual hay dos formas de hacerlo:

1. Convencer a la mente de que no hay más peligro (método psicológico, más difícil)

2. Detener la respuesta fisiológica al estrés (método fisiológico, más directo y tangible)

 

 

Lo que es importante entender aquí es que el nervio vago es quien comunica ambos mensajes, ya que es el responsable de la mayoría de los mensajes parasimpáticos tanto desde el cerebro hacia el cuerpo como desde el cuerpo hacia el cerebro. Dado que el 80% de sus fibras comunican la información del cuerpo al cerebro, se puede inferir que el estado del cuerpo (ya sea agitado o en calma) tiene un gran impacto en el estado de la mente.

Ahora, no se puede estimular directa y conscientemente el nervio vago como se haría con un dispositivo eléctrico. Pero se puede estimular indirectamente el nervio vago poniéndote en el modo de reposo y digestión porque este nervio se activa durante la respuesta parasimpática. ¿Como hacemos eso? El nervio vago es el 10º nervio craneal el cual se ramifica hacia la garganta, pulmones, corazón y órganos abdominales.

¿Sobre cuáles de esas partes tenemos control? Bueno, no podemos controlar conscientemente el corazón, riñones o intestino delgado, pero si podemos controlar la profundidad de la respiración y los músculos de la laringe, cuyas ramas del nervio vago también inervan. Entonces, tendría sentido que para facilitar la respuesta parasimpática en el cuerpo (y estimular el nervio vago), necesitáramos ejercer influencia sobre esas dos áreas principales.

 

 

 

RESPIRACIÓN

LA RESPUESTA MÁS EFICIENTE PARA REDUCIR AGITACIÓN Y ESTRÉS

 

No es sorprendente que la técnica más eficiente y rápida para la activación parasimpática sea la respiración diafragmática profunda. La respuesta simpática conduce a una respiración corta y rápida (las vías respiratorias de dilatan como reflejo natural) culminado en la hiperventilación mientras que la activación parasimpática produce una respiración profunda y relajada (las vías respiratorias se contraen).

El principio es simple: si se traga el aire abruptamente el cerebro lo percibirá como una invitación a luchar o huir; Si se bebe el aire y se deja salir lentamente, el cerebro lo tomará como una invitación a descansar, digerir y reparar.

Cuántas veces has escuchado el consejo “respira hondo” para la calma. Pero por alguna razón, nunca funcionó. La respuesta es simple:

Cada vez que se inhala se activa un poco la respuesta simpática (el corazón se acelera un poco y se suprime el nervio vago); Cada vez que se exhala se activa la respuesta parasimpática (la frecuencia cardíaca se ralentiza un poco, el nervio vago ahora está activo); Si se mantiene el aire durante unos segundos, se facilita la activación parasimpática. Así que, sin saberlo, al “respirar hondo” puedes estar agitando aún más con ese patrón de respiración en lugar de calmar. Es por eso que la relación entre las diferentes partes de la respiración importa tanto como la profundidad de la respiración. Y esto es exactamente de lo que se trata el tono vagal. Se refiere a la variabilidad entre la frecuencia cardíaca en la inhalación y la exhalación. Cuanto mayor sea esa variabilidad, mayor será el tono vagal, lo que significa que el cuerpo puede cambiar fácilmente del modo de lucha o huida al modo de descanso y digestión y viceversa. Básicamente refleja nuestra resistencia.

“La investigación muestra que un tono vagal alto hace que el cuerpo regule mejor los niveles de glucosa en la sangre, reduciendo probabilidad de diabetes, derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el tono vagal bajo se ha asociado con la inflamación crónica. Uno de los trabajos del nervio vago es restablecer el sistema inmune y desactivar la producción de proteínas que alimentan la inflamación. El tono vagal bajo significa que esta regulación es menos efectiva y la inflamación puede volverse excesiva.” (https://mosaicscience.com/story/hacking-nervous-system)

Aparentemente, el tono vagal es congénito hasta cierto punto y hasta cierto punto puede ser adquirido. Así que técnicamente, el tono vagal se trata de la relación entre las dos partes de la respiración (inhalar y exhalar).

¿Cómo podemos afectar esa relación para que nuestros cuerpos se vuelvan más hábiles para cambiar entre los modos simpático y parasimpático con mayor facilidad? Bueno, a través de “Pranayama” la ciencia de los yogis acerca de la respiración y la proporción. Cuando trabajamos con proporciones, trabajamos en extender la duración de cuatro partes de la respiración (inhalar, mantener después de inhalar, exhalar, mantener después de exhalar) y cambiar su relación entre sí con el propósito del manejo simpático / parasimpático.

La ciencia de la relación puede parecer difícil o confusa, pero no es necesario. Piensa en tu respiración como una escala con la parte de inhalación de la respiración (inhala + espera después de inhalar) en un lado y exhala parte de la respiración (exhala + espera después de exhalar) en el otro lado. Si  se desea promover la activación parasimpática y la estimulación del nervio vago,  se necesitará alargar gradualmente la exhalación y pausar después de la exhalación. Cuanto más tiempo hagas la parte de exhalación de la respiración en relación con la parte de inhalación (Atención: mientras no se perturbe la respiración!), más pronunciado será el efecto parasimpático.

El trabajo de relación de los componentes de la respiración ayudará a estimular el nervio vago a corto plazo  y aumentaría el tono vagal a largo plazo (si se practica de manera consistente).

Nota Importante.

Debo subrayar que siempre trabajo con estudiantes y clientes primero “Entrenamiento Respiratorio” antes de abordar Pranayama y Kumbhaka (Retención). Pranayama en personas sin entrenamiento respiratorio previo resulta en un sistema nervioso alterado o mecánicas disfuncionales de respiración.

Practicantes que han cursado Fundamentos RCM estarán familiarizados con la idea de desarrollar primero una adecuada mecánica respiratoria y trabajar con técnicas simples como Anuloma, Viloma, 1:2 y otros antes de abordar Pranayama.

Andrés.

 

 

Abundante Fuente de Vida

 

El elemento más fundamental de nuestra fuerza de vida es el oxígeno. La sustancia vital que no podemos vivir sin ella. Cuando la tasa de oxígeno disponible es baja, nos sentimos cansados, sin energía y somnolientos así como también se pueden presentar síntomas de enfermedad, dolores de cabeza, náuseas, falta de apetito y más.

El oxígeno es el nutriente esencial para cada célula del cuerpo teniendo cada sistema del cuerpo células específicas con funciones importantes como el transporte de enzimas, hormonas, protección, producción de energía, etc. El estrés diario y alteraciones respiratorias privan a uno o más sistemas de la nutrición suficiente y podemos experimentar diversos síntomas que crean desarmonía en el cuerpo.

Es bien sabido que el estrés crónico es una causa importante de enfermedad y mala salud. La fuente del estrés puede ser física, emocional o psicológica. El estrés afecta la respiración directamente aumentando la tensión en el cuerpo y fomentando la respiración superficial que se realiza principalmente por los músculos respiratorios accesorios o secundarios en el hombro, el cuello y el pecho.

El estrés pone el cuerpo en estado de alerta, necesario salva nuestras vidas, resolver problemas o prosperar para tener éxito. Sin embargo, estar en un estado constante de alerta privará al cuerpo y al cerebro de la cantidad óptima de oxígeno bloqueando además el flujo de energía. Muchos problemas físicos, nerviosos y psicológicos comienzan a partir de la “inanición celular”. Simplemente éstas no pueden regenerarse, restablecer el equilibrio y transportar nutrientes esenciales a sistemas esenciales en el cuerpo que crean equilibrio, salud y vitalidad.

 


7 BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN PROFUNDA

 

1. Facilita la desintoxicación, la digestión y la eliminación

2. Libera la tensión en los músculos

3. Mejora la energía y el enfoque cerebral

4.  Disminuir los niveles de cortisol (estrés)

5.  Aumenta el flujo sanguíneo, optimizando el transporte de células

6. Fortalecimiento de los pulmones y los músculos profundos del núcleo

7. Calma el flujo mental produciendo relajación, claridad e insight

 

PRÁCTICA SIMPLE DE 3 – 5 MINUTOS

 

1. Intenta tomar varias pausas de 3-5 minutos a lo largo del día. Realiza Respiración Coherente (inhalación=exhalación) inhalando por la nariz y exhalando por la boca parcialmente cerrada o con labios entubados. Estira los ciclos a 3-4 respiraciones por minuto

2. Presta atención e intenta mantener el aliento y el soplido lo mas parejos posible a lo largo. Esto traerá a foco los músculos respiratorios tonificándolos y elongándolos.

3. Mantén una postura sentada bien erecta y relaja el resto del cuerpo. La postura erecta activa la cintura abdominal y permitirá una respiración más difragmática más profunda.

4. Al exhalar visualiza fatiga, dolor y limitación de todo tipo abandonando el cuerpo. Al inhalar visualiza el oxígeno del aire inspirado bañando cada célula, trayendo energía, fuerza y voluntad.

5. Cultiva una experiencia profunda, equilibrada y placentera. Permenece atento, la inteligencia innata del organismo muestra el camino.

Aprende técnicas básicas e intermedias de control de respiración, concentración mental y relajación profunda en Fundamentos de Respiración Cuerpo & Meditación